เทคนิคจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพที่ดี

ความเครียดเป็นปัญหาสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของบุคคล ความเครียดจะส่งผลต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเมตาบอลิกซินโดรม ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น นอกจากนี้ความเครียดยังมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคติดเชื้อ และมะเร็งอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นความจำเป็นสำหรับพยาบาลต้องมีความรู้ ความเชี่ยวชาญเกี่ยวกับเทคนิคต่างๆ ในการจัดการความเครียดและสอนเทคนิค เหล่านี้ให้กับผู้รับบริการเพื่อจะได้นำไปส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพใจให้ดียิ่งขึ้น
เนื่องจากในสภาวะที่บุคคลมีความเครียดร่างกายจะเตรียมพร้อมต่อสู้จะมีการตื่นตัวของร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูงขึ้น เลือดไปเลี้ยงส่วนปลายน้อยลง แต่เมื่อเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ร่างกายจะคืนสู่ภาวะปกติ ผลที่ ได้รับ คือ สามารถลดความดันโลหิต เพิ่มการฟื้นฟูหัวใจ และลดอาการทางกาย ซึ่งเทคนิคการจัดการความเครียดที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้สามารถนำไปใช้ได้กับทั้งผู้ที่มีความเจ็บป่วย และผู้ที่มีสุขภาพดี เทคนิคในการจัดการความเครียดที่มี หลักฐานสนับสนุนประสิทธิผล มีดังนี้

1. Progressive Muscle Relaxation (PMR) เป็นเทคนิคในการลดความเครียด และวิตกกังวลโดยใช้การเกร็งผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีการคือให้บุคคลหลับตา เกร็งคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเริ่มทีละส่วนของร่างกาย จากขา ท้อง หน้าอก แขน และหน้าตามลำดับ ซึ่งในแต่ละส่วนร่างกายให้เกร็ง 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย 20 วินาที ใช้เวลาประมาณครั้งละ 20-30 นาที ผลที่ได้รับ คือ ช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลาย ลดวิตกกังวล ลดความดันโลหิต และการเต้นของหัวใจ ลดอาการปวดศีรษะ เพิ่มคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยที่ทำการเปลี่ยนหัวใจ เป็นต้น
2. Autogenic Training (AT) เป็นวิธีการผ่อนคลายด้วยตนเอง โดยการสั่งร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลาย และควบคุมการหายใจ แรงดันโลหิต การเต้น ของหัวใจ และอุณหภูมิของร่างกาย เป็นการฝึกที่ใช้การจินตนาการและใช้คำพูด ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่น หนัก และผ่อนคลาย บุคคลจะเรียนรู้แบบฝึก จากการอ่านหรือสังเกตครูฝึก จากนั้นฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเป็นเวลาหลายๆ นาที หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือน ผลที่ได้รับ คือ AT ช่วยลดอาการไมเกรน ความดันโลหิตสูง หอบหืด โรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และนอนไม่หลับ
3. Relaxation Response (RR) เป็นการใช้เวลาประมาณ 10-20 นาทีในแต่ละวัน ให้มีสมาธิจดจ่อกับคำพูด เสียง วลี บทสวด หรือ การเคลื่อนไหว ร่างกาย ซึ่งเมื่อเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ร่างกายจะคืนสู่ภาวะปกติ ผลที่ได้รับ คือ สามารถลดความดันโลหิต เพิ่มการฟื้นฟูหัวใจ และลดอาการทางกาย
4. Biofeedback เป็นกระบวนการที่ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะควบคุมการทำงานของร่างกาย โดยใช้เครื่องมือในการอ่านข้อมูลทางร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ และข้อมูลทางกายที่ได้จะช่วยให้บุคคลเรียนรู้ที่จะสังเกตและควบคุมการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เช่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Biofeedback เป็นวิธีการรักษาที่ประสบผลในการใช้กับอาการปวดศีรษะ การควบคุมความดันโลหิตสูง และผู้ป่วยเบาหวาน และโรคหัวใจ
5. Guided Imaging (GI) เป็นวิธีการสอนโดยผู้เชี่ยวชาญ ที่ให้บุคคลใช้การจินตนาการถึงภาวะสุขภาพ หรือปัญหาที่เกิดขึ้นร่วมกับการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย โดยจะมีการใช้เสียงบันทึก หรือใช้สคริปต์พูดประกอบการฝึก ใช้เวลา ประมาณ 4-8 สัปดาห์ วันละประมาณ 10 นาที ประโยชน์ที่ได้รับ คือ ลด ความเครียด ลดอาการซึมเศร้า และใช้ในการรักษาร่วมกับการบำบัดผู้ป่วยมะเร็ง การลดความวิตกกังวลในผู้ป่วยสวนหัวใจ ความเครียดจากการผ่าตัด และใช้ในผู้ป่วยเปลี่ยนไขกระดูก เจ็บปวดจากมะเร็ง ผู้ป่วยหอบหืด และเด็กวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกิน
6. Diaphragmatic Breathing เป็นการหายใจโดยใช้การขยายตัวของท้องมากกว่าหน้าอก ซึ่งเป็นการกำหนดการเคลื่อนไหวของการหายใจที่จะนำไปสู่การตอบสนองทางร่างกาย เช่น ลดการใช้ออกซิเจน ลดชีพจร ลดความดันโลหิต เป็นต้น ผลการศึกษาพบว่าวิธีการนี้ช่วยลดความอ่อนล้าจากการเปลี่ยนถ่ายเซลล์ ลดความวิตกกังวล และอาการหอบของเด็ก ลดความเครียดจากการไปพบทันตแพทย์ และใช้ในการจัดการเด็กวัยรุ่นที่ก้าวร้าว เป็นต้น
7. Transcendental Meditation เป็นวิธีการสอนโดยครูผู้เชี่ยวชาญ ที่ให้บุคคลหลับตาและกล่าวคำ “มนตรา” ซึ่งเป็นคำที่มีความหมายสำหรับบุคคล เพื่อให้เกิดการตระหนักรู้และเข้าสู่ภาวะตื่นรู้ ในระหว่างการฝึกประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในการลดลงของกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจจะช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ การปฏิบัติวิธีการนี้ใช้เวลา 20 นาที อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวันจะช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง และมีสมาธิจดจ่อ
8. Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นวิธีการรักษาที่ ประกอบด้วยการประเมินการใช้เทคนิคปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม ซึ่งผู้รับบริการจะต้องทำการบ้านตามที่ได้มอบหมายเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดที่ไม่มีเหตุผล ซึ่งจะช่วยให้บุคคลตระหนัก และเรียนรู้ที่จะปรับความคิดและความเชื่อ ซึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิผลในการรักษาผู้ที่มีโรควิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนล้า เป็นต้น
9. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) เป็นวิธีการอย่างมีระบบที่นำการเจริญสติมาจัดโปรแกรมกลุ่มเพื่อลดความทุกข์ทางร่างกาย และจิตใจโดยมุ่งให้บุคคลตระหนักรู้ อยู่กับปัจจุบัน ซึ่งจะช่วยให้บุคคลมีการ รับรู้ที่ถูกต้อง และชัดแจ้ง ลดอารมณ์ทางลบและเพิ่มพลังในการแก้ไขปัญหา วิธีการนี้ประสบความสำเร็จในการนำไปใช้กับผู้มีปัญหาทางอารมณ์จากการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ปวดเรื้อรัง มะเร็ง เป็นต้น รวมทั้งมีประสิทธิผลในการลดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าทั้งรายบุคคลและรายกลุ่ม
10. Emotional freedom Technique (EFT) เป็นการเคาะจุด 9 ตำแหน่ง พร้อมกับพูดคำที่มีความหมาย ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบทางอารมณ์ จากความจำหรือเหตุการณ์ที่นำไปสู่ความทุกข์ทางจิตใจ เมื่อความทุกข์ทางจิตใจลดลง ร่างกายมักจะปรับสมดุลด้วยตนเอง ผลการศึกษาพบว่าวิธีการนี้ นำไปสู่การลดความเจ็บปวด เพิ่มความสามารถในการแก้ไขปัญหา ลดการบาดเจ็บทางอารมณ์ รวมทั้งการบาดเจ็บมาจากโรคหัวใจหลอดเลือด
จะเห็นได้ว่าเทคนิคการจัดความเครียดเหล่านี้เป็นเทคนิคที่ปลอดภัย และมีประสิทธิผล พยาบาลจึงสามารถนำเทคนิคเหล่านี้ไปให้การช่วยเหลือแก่ผู้ที่มีความเจ็บป่วย และผู้ที่มีสุขภาพดีได้อย่างมีหลักฐานเชิงประจักษ์
/ขอบคุณ สสส